Lif: hansı qidalarda var? TOP siyahı

Mündəricat:

Lif: hansı qidalarda var? TOP siyahı
Lif: hansı qidalarda var? TOP siyahı
Anonim

Lif nədir?

Fiber nədir
Fiber nədir

Bitkilərin bəzi hissələrində xüsusi liflər - lif əmələ gəlir. Bu liflərin özəlliyi ondadır ki, onlara həzm sisteminin yuxarı hissələri tərəfindən ifraz olunan fermentlər təsir etmir. Lifin həzm edilməsi bağırsaqlarda baş verir. Ən məşhur lif mənbələri kələm, lobya budaqları və taxıllardır. Faydalı liflər bütün həzm traktından bağırsaqlara keçir və burada faydalı mikroflora tərəfindən emal olunur.

Bitki liflərinin əsas funksiyası mədə-bağırsaq traktına kömək etməkdir. Onlar qida bolusunu aktiv şəkildə təşviq etməyə və tam həzm etməyə kömək edir. Yeməyin həzm sistemində çox uzun müddət qalması şişkinliyə, meteorizmə, qazın əmələ gəlməsinə səbəb olur. Lif komponentləri bağırsaqların təbii sərbəst buraxılması prosesini sürətləndirir. Bitki liflərinin faydalı xüsusiyyətləri mədə və bağırsaqların işindəki problemləri aradan qaldırmağa kömək edir.

Lif növləri

İki növ bitki lifi var:

  1. Hollaşan lif - suda həll olma xüsusiyyətinə malikdir. Liflər fermentlərin təsirinə həssasdır, konsistensiyanı jele kimi dəyişir. Nəticədə qida həzmi yavaşlayır. İnsan daha uzun müddət aclıq hiss etmir. Həll olunan lif yemək iştahı idarə etməyə kömək edir və çəki itirməyə və saxlamağa kömək edir.

    Holunan lifin əsas faydaları:

    • Pis xolesterini azaldır.
    • Qanda qlükoza səviyyəsinə nəzarət edir. Bu xüsusiyyət diabet xəstələri, metabolik sindromdan əziyyət çəkənlər üçün xüsusilə dəyərlidir.
    • Toksinlərin, öd turşularının orqanizmdən çıxarılması.

    Hollaşan lif sitrus meyvələri, meyvə pulpası, lobya, yerkökü, noxud, yulaf, kətan toxumu ilə zəngindir. Ən məşhur mənbə pektindir. Pektin sayəsində qida çoxlu maye qəbul etdiyi üçün strukturu jele kimi teksturaya çevirir.

  2. Holunmayan lif - mədə-bağırsaq traktının fermentlərinin təsiri altında həzm oluna bilmir, lakin bağırsaq məzmununun xaric edilməsi prosesini aktiv şəkildə stimullaşdırır. Həll olunmayan lif qəbul edən insanlar qəbizlik probleminin çox tez həll olunduğunu qeyd edirlər. Bu növ lif dənli bitkilər, kəpək, qoz-fındıq və bəzi tərəvəzlərdə çox miqdarda olur. Həll olunmayan komponentlərin işi xolesterolu, toksinləri, ağır metalların duzlarını, radionuklidləri və yağ turşularını udan süngərin funksiyalarına bənzəyir."Dolu" liflər bağırsaqlardan tez xaric olur.

Gündəlik pəhrizdə həll olunmayan və həll olunan lifin optimal nisbəti müvafiq olaraq 75% və 25% olmalıdır. Müxtəlif növ liflərin miqdarının xüsusi hesablanması tələb olunmur, çünki bir çox məhsulda hər iki növ var. Maksimum effekt əldə etmək üçün tərkibində müxtəlif liflər olan məhsulları birləşdirməlisiniz.

Lif digər meyarlara görə bölünə bilər:

  • Sellüloza. Gündəlik həyatda onu çox vaxt kəpək adlandırırlar, çünki dənli bitkilərin qabığında çoxlu miqdarda olur. Sellüloza bağırsaq perist altikasını stimullaşdırır. Qidanın sürətlə keçməsi səbəbindən zərərli maddələr bağırsaq villi tərəfindən udulmur.
  • Pektin. Həll olunan lifin mənbəyi meyvələrin, tərəvəzlərin və bəzi sitrus meyvələrinin qabığıdır. Pektin ağır metal birləşmələrinin çıxarılmasını təşviq edir. Pektinlə zəngin qidalar mədədə qalaraq uzun müddət toxluq hissini saxlayır.
  • Hemiselüloza. Yarım həll olunan liflər zəhərli komponentlərlə birlikdə mayeni aktiv şəkildə udur. Xüsusi bir proses qanda xolesterinin səviyyəsini, lipid mübadiləsini idarə edir. Hemiselülozun əsas mənbələri yulaf, arpadır.
  • Saqqız. Yulafdan hazırlanan paxlada qiymətli həll olunan lif var. Onun əhatə edən xüsusiyyəti var. Saqqız bədənə daxil olduqdan sonra mədə və bağırsaq divarları vasitəsilə qlükozanın sorulması yavaşlayır.
  • Lignin. Böyük miqdarda kəpək, çiyələk və müxtəlif dənli bitkilərdə olur. Təəccüblüdür ki, məhsul nə qədər uzun olarsa, onda bir o qədər çox liqnin əmələ gəlir. Həll olunmayan lif ödlə bağlanır, bu da xolesterinin udulmasını maneə törədir, bağırsağın daxili divarını zəhərli komponentlərdən qoruyur.

Gündə neçə qram lif lazımdır?

tərxun
tərxun

Yüksək lifli qidaların nəzarətsiz və ya çox miqdarda istehlak edilə biləcəyini düşünmək səhvdir. Bədənə müəyyən faydalar gətirən bitki liflərinin tövsiyə olunan dozaları müəyyən edilmişdir. Lifin miqdarı cinsdən və yaşa bağlıdır.

Kişilər üçün Gündəlik Dəyər:

  • 50 yaşa qədər - 38 yaşa
  • 50 yaşdan yuxarı - 30 yaş

Qadınlar üçün gündəlik doza:

  • 50 yaşa qədər - 25 il
  • 50 ildən çox - 21

Orqanizmi lazımi liflə təmin etmək üçün hər gün az miqdarda sıyıq, bir-iki meyvə, kiçik bir kasa tərəvəz salatı yemək kifayətdir. Dietoloqların çörəyin pəhrizdən xaric edilməli olduğu fikri var. Bu doğru deyil - çörəyin növünə diqqət yetirmək vacibdir. Kəpək unundan hazırlanan məhsullar üzərində dayanmaq daha yaxşıdır. Belə çörək bağırsaqları stimullaşdırır və əlavə funtların yaranmasına kömək etmir.

Hər 1000 kalori üçün orta hesabla 14-20 qram bitki lifi.

Sizə nə vaxt daha çox/az lif lazımdır?

Bir sıra hallarda orqanizmin daha çox bitki lifinə ehtiyacı var:

  • Hamiləlik zamanı. Uşağı daşımaq qida porsiyalarının həcminin və buna görə də bitki lifinin artırılmasını tələb edir.
  • Yaşla. Liflərin maksimum istehlakı ən böyük fəaliyyət dövrünə düşür - 14 ildən 50 ilə qədər. Yetkinliyin gəlməsi ilə lifə ehtiyac 5-10 vahid azalır.
  • Vitamin çatışmazlığı, hər hansı mənşəli anemiya. Lif bağırsaq divarını təmizləyir, vitaminlərin sorulmasını asanlaşdırır.
  • Mədə və bağırsaqların qeyri-kafi aktiv işi. Bitki liflərinin təsiri həzm sistemində fizioloji prosesləri stimullaşdırır.
  • Artıq çəki. Əlavə funtlardan qurtulmaq həzm funksiyalarının normallaşması nəticəsində baş verir.

Bəzi hallarda lifin miqdarı azaldılmalıdır:

  • Mədə, mədə altı vəzinin iltihabi xəstəliklərinin kəskin dövründə.
  • Disbakteriozla.
  • Meteorizm zamanı.

Lifin insan orqanizmi üçün faydaları

Lifin faydaları
Lifin faydaları

Tibbi araşdırmalar göstərdi ki, lifli qidalar həyat keyfiyyətini və uzunluğunu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Müşahidələrin nəticələri göstərir ki, bitki lifləri II tip diabet, hipertoniya, ürək xəstəlikləri, piylənmə və həzm problemlərinin qarşısını almaq üçün əla vasitədir.

Şəkərli diabetdən qoruyur

Gündəlik pəhrizinizə lif daxil etmək, yüksək karbohidratlı qidalardan sonra şəkər səviyyələrində artımın qarşısını alır. Liflə zəngin qidaların aşağı glisemik indeksə malik olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir. Bu tamamilə doğru deyil - bu keyfiyyət yalnız açıq bir özlülük ilə həll olunan liflərə xasdır. Karbohidratlar qəbul etdikdən sonra qan şəkərinin artmasının qarşısını alan lifin özlü həll olunan lifləridir [1]

2019-cu ildə dərc edilən son araşdırma, altı ay ərzində gündəlik 38 qram lif qəbul edən diabet xəstələrinin müstəqil olaraq qan şəkərini 28% azaldıblar [2].

Ürək və qan damarlarının sağlamlığı üçün

Ürək işemiyasına qarşı qoruyur. Zamanla aparılan bir sıra tədqiqatlar göstərmişdir ki, yüksək lif qəbulu ürək-damar patologiyaları ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə minimuma endirir. Harvard alimləri 40.000 kişi tibb işçisinin iştirakı ilə təcrübə təşkil ediblər. Bu genişmiqyaslı araşdırma, yüksək lif qəbulunun koroner ürək xəstəliyi riskində 40%-ə qədər azalma ilə əlaqəli olduğunu göstərdi [3]

Oxşar araşdırma Harvardda tibb bacıları ilə aparılıb. Nəticələr çox oxşar idi [4].

Yeni bir infarkt riskini azaldır. Lif lifləri ürəyi qoruyan iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Gücləndirici təsir tədqiqatlardan birində sübut edilmişdir. İnfarktdan sonra doqquz il ərzində xəstələr hər gün böyük miqdarda lif alırdılar. Məlum olub ki, dənli qida lifi sayəsində ölüm riski 25% azalır [5]

Xolesterol səviyyəsini azaldır. Hətta az miqdarda həll olunan lif - gündə 2 ilə 10 q arasında - ümumi xolesterolu 1,7 mq/dl azalda bilər. "Pis" xolesterin 2,2 mq/dl azalır. Bu məlumatlar 67 müstəqil tədqiqat tərəfindən təsdiq edilmişdir [6]

Eksperimental olaraq, xolesterolu aşağı salmaq üçün ən bariz qabiliyyətin xurmanın pulpasındakı lifə malik olduğunu öyrənmək mümkün oldu [7].

Qan təzyiqini azaldır.6 ay ərzində lif qəbulunu 25% artırmaq sistolik qan təzyiqində 15% azalma göstərdi.

Bağırsaklar üçün

Lifin kolorektal xərçəng ehtimalını az altdığı danılmaz bir həqiqətdir. ABŞ-da poliplərin yaranmasının qarşısını almaq üçün dörd illik araşdırma aparılıb. Nəticələr göstərdi ki, çoxlu lif yemək kolorektal xərçəng riskini 35% azaldır. Alimlər sübut etdilər ki, xərçəngin azalma ehtimalı lifin qida bolusunu mədə-bağırsaq traktından daha sürətli hərəkət etdirmə xüsusiyyəti ilə bağlıdır. Sürətli keçid həzm olunmamış qida qalıqlarının keyfiyyətcə çıxarılmasına kömək edir, potensial kanserogenlərin selikli qişadan sorulmasına imkan vermir.

Orqanizmdə lifin müntəzəm qəbulu xüsusi birləşmənin - butiratın istehsalını stimullaşdırır. Yoğun bağırsağın aşağı hissəsində bitki liflərinin bakteriyalar tərəfindən parçalanması zamanı əmələ gəlir. Butirat kolon və düz bağırsaqda yenitörəmələrin əmələ gəlməsinin qarşısını alır, iltihabı yatırır, bu da kolorektal xərçəng riskini təxminən 500 dəfə artırır [8], [9]

Divertikulyar xəstəlik riskini azaldır. Kişilər üzərində aparılan uzunmüddətli tədqiqatlardan biri məlum olub ki, həll olunmayan pəhriz lifinin uzunmüddətli qəbulu divertikulyar xəstəlik riskini 40%-ə qədər azaldır. [10].

Lifin qadınlar üçün faydaları

Lif xüsusilə gənc qadınlar yüksək lifli pəhriz yeyərkən döş xərçəngi riskini azaldır. Bitki liflərinin döş xərçəngi riskini az altma qabiliyyəti çoxdan məlumdur.. Bu, lif liflərinin estrogenə bağlanması ilə bağlıdır. Bu yaxınlarda Harvard təcrübəsi göstərdi ki, hər gün əlavə olaraq 10 qram pəhriz lifi qəbul edən yeniyetmə və gənc qızlar döş xərçəngi riskini 13%-dən 50%-ə qədər azaldır [11]

Hamiləlik zamanı bol lif yemək körpənizi astma xəstəliyindən qorumağa kömək edir. Bitki lifləri və butiratın iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri hamiləliyi asanlaşdırır. Ən son araşdırmalardan biri göstərdi ki, hamiləlik dövründə çoxlu sağlam bitki lifləri qəbul edən qadınların uşaqları tənəffüs xəstəlikləri və bronxial astmaya meylli deyil [12]

Qəbizlik üçün lif

Çox insan bilir ki, pəhrizinizə lif əlavə etmək qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edir. Tərəvəz lifləri maye qəbul edir, bu da nəcisin həcmini artırır və onların bağırsaqlardan keçməsini asanlaşdırır.

Qəbizlik problemini həll etmək üçün lifdən istifadə etmək qərarına gəlsəniz, seçimi diqqətlə nəzərdən keçirin. Liflərin növündən asılı olaraq, əks fiksasiya effekti yarana bilər.

Suyun udulmasını təşviq edən liflər işlətmə kimi fəaliyyət göstərir. Nəcisin quru kütləsini artıran, suyun aydın şəkildə udulmadığı lif qəbizliyə səbəb olur. Açıqca yumşaldıcı təsir bağırsaq mikroflorasının fermentasiyasına uyğun olmayan və gel əmələ gətirən həll olunan liflər tərəfindən təmin edilir.

Yulaf ezmesi, buğda kəpəyi tərəvəz və meyvələrdə olan lifdən daha aktiv təsir göstərir. Sorbitol, yoğun bağırsağın hissələrinə suyun udulması səbəbindən işlətmə təsiri olan bir növ lifdir. Gavalı sorbitol tərkibinə görə rekorda sahibdir.

Qəbizlik üçün resept. Təmizləyici qarışığı hazırlamaq üçün aşağıdakıları götürməlisiniz: 200 q gavalı, kişmiş, quru ərik və əncir, həmçinin 100 q qurudulmuş senna yarpaqları və 1 stəkan bal.

Senna yarpaqları bir stəkan qaynar suya tökülür, yaxşıca qarışdırılır və şişməyə buraxılır. Gavalı, kişmiş, ərik qurusu, əncir ətçəkən maşında bükülür. Nəticədə qarışıq senna yarpaqları və bal ilə qarışdırılır. Kütləvi yaxşıca qarışdırılır, bankalara köçürülür və soyuducuda saxlanılır.

Tərkibi üç həftə, yatmazdan əvvəl 1 xörək qaşığı qəbul edilir. Səhər yumşaq bağırsaq hərəkəti var. Laksatif qarışıq qəbizlikdən, hemoroiddən əziyyət çəkən, nazik və yoğun bağırsaqları toksinlərdən, selikdən və nəcisdən təmizləmək istəyənlərə tövsiyə olunur.

Bu qarışığın video resepti:

Digər Faydalı Xüsusiyyətlər

Asan nəfəs, ağciyər xərçəngi riskini azaldır. Bitki lifləri təkcə bağırsaq mikroflorasını yaxşılaşdırmır. İltihabi proseslərə təsir göstərmək qabiliyyətinə görə lif ağciyər toxumasının vəziyyətini yaxşılaşdırır, nəfəs almağı asanlaşdırır və ağciyərləri xroniki obstruktiv xəstəlikdən qoruyur [13]

Daha tez yuxuya getməyə və daha yaxşı yatmağa kömək edir. Müşahidələr göstərib ki, böyüklərin 30%-i xroniki yuxu çatışmazlığından əziyyət çəkir. Journal of Clinical Sleep Medicine jurnalında dərc olunan tibbi araşdırma, yuxunun keyfiyyətinin qida ilə əlaqəli olduğunu ortaya qoydu. Liflə zəngin, lakin doymuş yağ və şəkər az olan pəhriz yemək yuxuya getmə prosesini sürətləndirir, dərin yuxunun fazalarını uzadır [14]

Pəhrizdə lif çatışmazlığı ilə bağlı orqanizmin siqnalları

  1. Yeməkdən sonra yuxululuq hissi. Lifsiz ağır, yağlı qidaların qəbulu halsızlıq və yuxululuğa səbəb olur. Bu, lif olmadan normal şəkər səviyyəsini saxlamaq qeyri-mümkün olması ilə əlaqədardır. Onun çatışmazlığı şəkərin sürətlə parçalanmasına səbəb olur ki, bu da süstlük, yorğunluq hisslərinə səbəb olur.
  2. Qəbizlik. Nəcisin tutulması gündəlik pəhrizdə bitki liflərinin çatışmazlığının əsas əlamətidir.
  3. Yüksək xolesterin. Yüksək xolesterol səviyyələri kifayət qədər lif qəbul edilməməsinin əlamətlərindən biridir.
  4. Yeməkdən sonra aclıq hissi. Pəhriz lifləri nəmliyi tez mənimsəyir, bu da qida bolusunun şişməsinə və toxluq hissini saxlamağa kömək edir.
  5. Bədən çəkisinin artması. Nəmdən şişən lif lifləri mədənin bütün boşluğunu tutur. Liflə zəngin qidalar yedikdən sonra uzun müddət toxluq hissi yaranır ki, bu da həddindən artıq yemək və əlavə funt qazanmağın qarşısını alır.
  6. Yüksək qan şəkəri. Şəkərli diabetdə qanınızdakı qlükoza balansı pozulur. Xəstənin özünü kifayət qədər miqdarda liflə təmin etməsi vacibdir. O, şəkərin nazik bağırsaqdan plazmaya sorulmasına nəzarət edir.
  7. Şişkinlik hissi. Pəhriz lifinin olmaması qaza və nəticədə şişməyə səbəb olur. Lif həzm sisteminin normal fəaliyyətini, qidanın bağırsağın bütün hissələrindən heç bir problem olmadan sərbəst keçməsini stimullaşdırır.

Hansı qidalarda daha çox lif var?

Orta rəqəm lifin gündəlik norması üçün götürülür - 30 q.

TOP 12 Ən Yüksək Lifli Qidalar

Foto

Məhsul:

CCal:

Lif (100 qr üçün)

Gündəlik lifin nisbəti %

Image
Image
Qarğıdalı kəpəyi 224 Kkal 79g 263%
Image
Image
Buğda kəpəyi 216 Kkal 42, 8g 142%
Image
Image
Chia toxumu 486 Kkal 34, 4 g 114%
Image
Image
Kətan toxumu 534 Kkal 27, 2g 91%
Image
Image
Qırmızı lobya 333 Kkal 24, 9g 83%
Image
Image
Çovdar xırtıldayan çörəyi 366 Kkal 16, 5g 55%
Image
Image
Arpa 352 Kkal 15, 6g 52%
Image
Image
Popkorn 382 Kkal 15, 1g 50%
Image
Image
Badam 575 Kkal 12, 2g 40%
Image
Image
Günəbaxan tumu 578 Kkal 11, 1g 37%
Image
Image
Tünd şokolad (70%-dən çox kakao) 598 Kkal 10, 9g 36%
Image
Image
Yulaf və qarabaşaq yarması 389/346 Kkal 10, 3 g 34%

Tam siyahı (350+) ➤

Hansı meyvələr, giləmeyvə və qurudulmuş meyvələr liflə zəngindir?

Təzə meyvələr

Bütün məlumatlar 100q təzə meyvəyə əsaslanır.

Foto

Məhsul:

CCal:

Lif (100 qr üçün)

Gündəlik lifin nisbəti %

Image
Image
Passionfruit 97 Kkal 10, 4g 35%
Image
Image
Avokado 160 Kkal 6, 7 g 22%
Image
Image
Moruq 52 Kkal 6.5g 22%
Image
Image
Böyürtkən 43 Kkal 5, 3 g 18%
Image
Image
Armud 57 Kkal 3, 1 g 10%

Meyvə və tərəvəzlərin tam siyahısı ➤

Quru meyvələr

Foto

Məhsul:

CCal:

Lif (100 qr üçün)

Gündəlik lifin nisbəti %

Image
Image
Banan (qurudulmuş) 346 Kkal 9, 9 g 33%
Image
Image
Əncir (qurudulmuş) 253 Kkal 9, 8g 33%
Image
Image
Tarixlər 282 Kkal 8, 0r 27%
Image
Image
Quru ərik 241 Kkal 7, 3 g 24%
Image
Image
gavalı 256 Kkal 7, 1g 24%

Hansı tərəvəzlər liflə zəngindir?

Foto

Məhsul:

CCal:

Lif (100 qr üçün)

Gündəlik lifin nisbəti %

Image
Image
Enginar (təzə) 47 Kkal 5, 4 g 18%
Image
Image
Yaşıl noxud (konservləşdirilmiş) 69 Kkal 4, 1g 14%
Image
Image
Brokoli (qaynadılmış) 35 Kkal 3, 3 g 11%
Image
Image
Qızardılmış kartof 265 Kkal 3, 2 g 11%
Image
Image
Badımcan (təzə) 25 Kkal 3, 0 g 10%

Meyvə və tərəvəzlərin tam siyahısı ➤

Kətan toxumu lifini unikal edən nədir?

Bir qaşıq kətan toxumunun tərkibində 3 qram bitki lifi olduğu müəyyən edilmişdir. Bu, gündəlik tələb olunan lif miqdarının təxminən 10%-ni təşkil edir. Kətan toxumlarında həll olunan (20-40%) və həll olunmayan (60-80%) liflər aşkar edilmişdir. Hər iki növ lif yoğun bağırsaqda nəcisin həcminin artmasına səbəb olur və onların müntəzəm olaraq xaric edilməsini asanlaşdırır. Bu qəbizliyin əla qarşısının alınmasıdır. Kətan toxumunun istifadəsi əsəbi bağırsaq sindromu, divertikulyar xəstəliyi olan insanlar üçün tövsiyə olunur.

Kətan toxumu lifinin ikiqat təsiri orqanizm üçün ən vacib xüsusiyyətlərə malikdir - qidanın həzm prosesini ləngitmək, qlükoza səviyyəsini tənzimləmək. Eyni zamanda xolesterin səviyyəsində azalma müşahidə olunur.

Kifayət qədər lif yeməsəm nə etməliyəm?

Pəhrizinizi təhlil etməli və liflə zəngin qidalar daxil etməlisiniz. Əgər kəsiri qida ilə doldurmaq mümkün deyilsə, əczaçılıq preparatlarına və ya qida əlavələrinə diqqət yetirmək lazımdır. Lif gündə bir neçə qramdan başlayaraq tədricən gündəlik pəhrizə daxil edilir. Bir anda çox miqdarda lif yemək mənfi nəticələrə səbəb ola bilər - bağırsaq kolikası, şişkinlik, ishal.

Mədədə xoşagəlməz simptomların qarşısını almaq üçün kifayət qədər su içmək vacibdir. Nə qədər çox lif varsa, o qədər çox maye qəbul edilməlidir.

Almaq üçün ən yaxşı lif hansıdır?

Nə lif
Nə lif

Apteklərdə, supermarketlərdə, sağlamlıq ərzaq mağazalarında geniş çeşiddə pəhriz lifi mövcuddur. Məhsul növləri tərkibinə və dəyərinə görə fərqlənir. Lifin qiyməti istehsalçıdan, məhsulun çəkisindən və tərkibindən asılı olaraq 100 rubldan bir neçə minə qədər ola bilər. Büdcə variantlarına buğda lifi, daha bahalı variantlara vitaminlərlə zənginləşdirilmiş qidalandırıcı sarsıntılar, meyvə parçaları ilə qida əlavələri daxildir. Təqdim olunan liflər arasında siz arıqlamaq, saç və dırnaqları gücləndirmək və dəri sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün təsirli olanı tapa bilərsiniz.

Satışda iki növ lif tapıla bilər:

  • Toz şəklində. Əzilmiş kəpək tez-tez giləmeyvə, meyvə və ya bitki komponenti ilə birləşdirilir. İstifadədən əvvəl lif tozu suda, qatıqda və ya kefirdə həll olunur. Məhsulu ilk yeməklərə, yan yeməklərə və salatlara əlavə etmək faydalıdır.
  • Tablet şəklində. Fiber tabletləri istənilən vaxt, istənilən yerdə qəbul etmək rahatdır. Onların əvvəlcədən həll edilməsinə ehtiyac yoxdur. Tableti kifayət qədər miqdarda su ilə qəbul etmək kifayətdir. Bitki lifləri öz funksiyalarını itirmir, mədə-bağırsaq traktına asanlıqla daxil olur.

Kapsulalarda lifin ən yaxşı nümayəndəsi Psilyumdur. Tərkibində psyllium yarpağı tozu var. Aktiv maddələr bağırsaq perist altikasını stimullaşdırır, toksinləri çıxarır, arıqlama prosesini asanlaşdırır.

Ən yaxşı lif hansıdır? İnsulin, xolesterin, qan təzyiqi və qəbizliyə təsiri:

Lifli yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl qəbul etmək daha yaxşıdır. Toz şirəyə, kefirə və ya qatığa əlavə edilir. Lifli yeməklər arasında bol su içdiyinizə əmin olun.

Arıqlamaq üçün lif: necə içmək olar? Nəticə nədir?

Daimi lif qəbulu sağlamlıq və mükəmməl fiqur təmin edir. Pəhrizinizə cəmi 5 qram əlavə lif əlavə etmək, artıq bel yağının qarşısını almağa kömək edəcək.

Fransız diyetoloqları sübut ediblər ki, lif dozasının gündə 5 qram artırılması piylənmənin inkişaf ehtimalını 11%, bel parametrlərində artımı isə 15% azaldır. Ən bariz təsir, həll olunmayan liflərlə zəngin olan qoz-fındıq, toxum, qurudulmuş və ya təzə meyvələrin istifadəsindən müşahidə olunur.

Harvard oxşar təcrübə keçirdi. 12 il ərzində qadınlara gündəlik normadan 8 qram çox lif təklif edilirdi. Nəticədə subyektlər 150 kalori daha az qəbul etdilər və çəkisini 3,5 kq az altdılar. 3 qram daha az lif qəbul edən qadınlar qrupunda çəki artımı qeyd edildi. İştirakçıların hər biri orta hesabla təxminən 9 kq çəki qazanıb.

Lifli yeməyin təsirli təsirini izah etmək olduqca asandır:

  • O, sizi uzun müddət tox hiss edir.
  • İştaha təsir edən insulin səviyyəsini azaldır.
  • Həzm, assimilyasiya üçün daha çox enerji xərcləri tələb olunur.
  • Optimal arıqlamaq üçün təbii olaraq aşağı kalori.

Arıqlamaqda gözlənilən nəticə lifin növü ilə bağlıdır. Bəzi həll olunmayan liflər bədən çəkisinə təsir göstərmir. Çözünür liflər daha aktiv kilo itkisini təşviq edir. Müşahidələrin nəticələrinə görə, qlükomannanın artıq çəki ilə mübarizədə ən təsirli şəkildə kömək edən lif növü olduğunu iddia etmək olar [15], [16]

15 Ən yaxşı həll olunan lifli qidalar

  1. Yulaf. Yulaf lopaları həll olunmayan (58%) və həll olunan (42%) lifdən ibarətdir. Həll olunan liflərin təxminən 36%-i beta-qlükandır. Bu maddə məhsulun selikli, kremli teksturasını təmin edir.
  2. Arpa. Bütün taxıllar iştahı tənzimləyir, diabet üçün vacib olan qan qlükoza səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edir.
  3. Qara lobya. Həll olunan lifin konsentrasiyasına görə paxlalılar arasında liderdir. Sonra tünd mavi və qırmızı lobya qoya bilərsiniz.
  4. Mərci. Yüksək keyfiyyətli həll olunan liflərlə yanaşı, bütün bədən hüceyrələrinin əsas tikinti komponenti olan çoxlu protein ehtiva edir.
  5. Kətan toxumu. Həm bütöv toxumdan, həm də üyüdülmüş toxumdan istifadə edə bilərsiniz. Əzilmiş kətan toxumu suda qarışdırdıqda selikli konsistensiyaya malik maye əmələ gətirir.
  6. Avocado - tərkibində həll olunan və həll olunmayan lif lifləri, qiymətli yağ turşuları var.
  7. Şirin kartof. Bir orta kök yumruda ən azı 4 qram lif var, bunun demək olar ki, yarısı həll olunan lifdir.
  8. Brokoli. 100 qram məhsulda təxminən 2,6 q pəhriz lifi var. Həll olunan ümumi lifin təxminən 50%-ni təşkil edir.
  9. Şalgam. Həll olunan pəhriz lifi ilə zəngindir.
  10. Armud. Həll olunan liflərin üstünlük təşkil edən hissəsi pektinlə təmsil olunur. Orta meyvədə təxminən 5,5 qram lif var, bunun 29%-i həll olunan lifdir.
  11. İncir. Faydalı təzə və quru. Həll olunan əncir lifi xroniki qəbizlik üçün təsirlidir.
  12. Nektarin. Hər bir ləzzətli meyvədə ən azı 2,4 qram lif var, bunun yarısı həll olunan lifdir.
  13. Ərik. Təzə ərik və quru əriklərdəki lifin çoxu həll olunan lifdir. Üç meyvədə təxminən 2 qram lif var.
  14. Kök. 100 q sürtgəcdən keçirilmiş yerkökü 1,7 qram həll olunmayan və 1,9 qram həll olunan lif ehtiva edir.
  15. Fındıq. Ümumi lifin 33%-i həll olunur.

Gecə lif içməliyəm?

Yatmazdan əvvəl lif yemək arıqlamağa təsir etmir. Axşam qəbulu bağırsaq funksiyasının normallaşmasına kömək edir, yuxuya getməyi asanlaşdırır. Bağırsaq tonusunun azalması (ləng bağırsaq) bütün daxili orqanların sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Perist altikanı bərpa etmək üçün ən yaxşı həll yatmazdan əvvəl lifdən istifadə etməkdir. Bitki liflərinin gecə işləməsi nəticəsində öd ifrazı aktivləşir, həzm sistemi stimullaşdırılır.

Gecə lif istifadəsi daha tez yuxuya getməyə kömək edir, dərin yuxu mərhələsinin müddətinə və keyfiyyətinə müsbət təsir edir. Orta hesabla yuxuya getmək 17-20 dəqiqə əvvəl baş verir.

Nümunə liflə zəngin menyu

nümunə menyu
nümunə menyu

Pəhrizinizi liflə zənginləşdirmək istəyirsinizsə, o zaman gündəlik pəhriz aşağıdakılardan ibarətdir:

  • Səhər yeməyi - meyvəli yulaf ezmesi.
  • Nahar - tərəvəz və protein xörəklərinin kombinasiyası.
  • Nahar - ət və ya balıq ilə salat.

Yeməklər arasında giləmeyvə smoothie, qoz-fındıq və ya quru meyvə ilə qəlyan altı.

Tələb olunan 32 qram lifi əldə etmək üçün pəhriz menyusu belə olmalıdır:

  1. Bir stəkan giləmeyvə və ya portağal suyu, iki tam buğda tostu, bir banan.
  2. Sobada bişmiş kartof, pomidorda bişmiş 200 qram lobya, bir alma. Bütün yeməklər duz və şəkər əlavə edilmədən hazırlanır.
  3. Tərəvəz güveç, təbii qatıq, tam taxıllı düyü, 200 q kəsmik.
  4. Qoz-fındıq, qəlyan altı kimi bir ovuc quru meyvə.

Lifin tam təsiri, arıqlamaq üçün gün ərzində kifayət qədər su içmək lazımdır - hər 2-3 saatda bir stəkan.

Şirənin tərkibində lif varmı?

Tərəvəzdən əldə edilən soyuq sıxma şirəsinin orqanizmə kifayət qədər tərəvəz elementləri daxil etmək üçün əla yol olduğuna dair bir fikir var. Bu qismən doğrudur. Şirə qiymətli mikroelementlərin, vitaminlərin və qida maddələrinin anbarıdır. Bununla belə, şirələrdə lif yoxdur. Soyuq sıxılmış içkilərin tərkibində karbohidratlar var ki, onların da əksəriyyəti şəkərdir. Təbii ki, tərəvəz şirələri meyvə şirələrindən daha az şəkər ehtiva edir, lakin təzə tərəvəzlərdən daha az lif ehtiva edir.

Əlbəttə, sentrifuqa şirəçəkənlə hazırlanmış şirənin tərkibində təxminən 10% lif var, lakin bu, çox kiçikdir.

Lifli yemək üçün məsləhətlər və fəndlər

  • Tələb olunan gündəlik dozanı əldə edənə qədər lif miqdarını tədricən artırın. Bu prosesi gün ərzində içdiyiniz suyun miqdarını tədricən artırmaqla birləşdirin.
  • Çiy tərəvəz və meyvələrə üstünlük verin. Uzun müddətli istilik müalicəsi qiymətli bitki liflərinin yarıdan çoxunu məhv edir. Yemək ən yaxşı şəkildə yüngül qızartma və ya güveç ilə bişirilir.
  • Meyvə şirələri deyil, təzə meyvə yeyin.
  • Səhər yeməyi üçün yüksək lifli sıyıq hazırlayın. Bir porsiya taxıl sıyığı orqanizmi ən azı 5 qram liflə təmin edəcək.
  • Lifli 1-2 qram artırmaq üçün sıyığı təzə meyvə ilə birləşdirin.
  • Pəhrizinizə mütəmadi olaraq paxlalılar daxil edin.
  • Tam taxıl seçin. Ağ düyü, çörək və makaronu qəhvəyi düyü, bütün taxıllarla əvəz edin.
  • Nişastalı desertlər yerinə təzə meyvə yeyin.
  • Tərəvəz və meyvələrin miqdarını artırın. Onları əsas yeməklərinizlə və qəlyan altı kimi yeyin.

Lif nə vaxt zərərli ola bilər?

İstənilən pəhrizin əsasını məhsulların balansı təşkil edir. Pəhrizdə həddindən artıq lif arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər:

  • Yağların udulmasının pozulması, bu da yağda həll olunan A, D vitaminlərinin malabsorbsiyasına səbəb olacaq.
  • Mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyəti üçün vacib olan B12 vitamininin və mineralların - dəmir, maqnezium, kalsium, sinkin sorulmasında çətinlik.
  • Bitki lifləri tərəfindən suyun aktiv şəkildə sorulması nəticəsində orqanizmin susuzlaşması. Bu, tövsiyə olunan içmə rejiminə əməl edilmədikdə baş verir.

Pəhrizinə çoxlu lif daxil edən insan həzm sisteminin bütün xəstəliklərinin müalicəsi üçün ümid edə bilməz. Tərəvəz lifləri bədən üçün faydalıdır, bəzi simptomları aradan qaldırır, lakin bütün problemləri həll edə bilməz. Buna əsaslanaraq, başa düşmək lazımdır ki, lif qəbul etməyə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Lifli qəbul etməyin əks göstərişlərinin olduğunu xatırlamaq vacibdir:

  • Enterokolit.
  • Mədə xorası.
  • Yoluxucu xəstəliklər.
  • Mədənin selikli qişasının mənşəyi məlum olmayan xroniki iltihabı.

Tövsiyə: