Kompleks (yavaş) karbohidratlar: qida siyahısı
Karbohidratlar orqanizm üçün əsas enerji mənbəyidir. Hamısı eyni dərəcədə faydalı olsaydı, hər şey çox sadə olardı. Dietetikada və tibbdə sadə və mürəkkəb karbohidratlar fərqləndirilir. İnsanlar üçün ən faydalı kimi təsnif edilən mürəkkəb karbohidratlardır. Tərkibində "düzgün" karbohidratlar olan qidaların ilkin assimilyasiyası artıq ağızda başlayır. İlk parçalar dərhal xüsusi ferment olan amilaza olan tüpürcəklə reaksiya verir.
Mürəkkəb karbohidratların uzun müddət udulması şəkər səviyyəsinin yavaş artması ilə müşayiət olunur. Qlükoza göstəricilərinin qeyri-sabitliyi həmişə əsəbilik, əhval dəyişikliyi ilə müşayiət olunur. Kompleks karbohidratlar sabit psixo-emosional vəziyyəti qorumağa kömək edir, qlükozada nəzarətsiz artımların qarşısını alır.
Mürəkkəb karbohidratlar nədir və nə üçün onlar sizin üçün yaxşıdır?
Kompleks karbohidratlar uzun zəncirli polisaxaridlərdir. Təbiətdə belə oldu ki, əsas enerji mənbəyi olan kompleks karbohidratlardır. Bu tip polisaxaridlərə nişasta, qlikogen, qida lifi, pektin və bir sıra digər maddələr daxildir ki, onlarsız normal biokimyəvi proseslər mümkün deyil.
Kompleks karbohidratlar həzm olunması üçün vaxt aparan müxtəlif struktur elementləri ehtiva edir. Bu elementlərdən biri də mədədə həzm olunmayan lifdir. Suda həll olunan və suda həll olunmayan bitki lifləri sonrakı assimilyasiya üçün vacibdir. Bunun əksinə olaraq, sadə polisaxaridlər bədən üçün çox səy göstərmədən çox tez həzm olunur.
Mürəkkəb karbohidratların faydalarını müəyyən edən əsas xüsusiyyət glisemik indeksdir. Sağlam bir insan və xüsusən də diabet xəstəsi üçün qidanın tərkibindəki kalorilərin tədricən udulması vacibdir. Polisaxaridlərin yavaş parçalanması prosesləri qan qlükozasında sıçrayışlara səbəb olmur. Kilolu insanlar üçün kompleks karbohidratlar olan qidalar yemək tövsiyə olunur, çünki piylənmə insulin sintezinin pozulması ilə müşayiət olunur.
Qan şəkərinin kəskin dəyişməsi aclığa səbəb olur, iştahı artırır. Mürəkkəb karbohidratların pəhrizə daxil edilməsi sağlam həyat tərzi qaydalarına əməl edən, diabet xəstələri və sadəcə maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq və normal çəkisini təmin etmək istəyən hər kəs üçün tövsiyə olunur.
Tərəvəz lifinin probiotik xüsusiyyətlərə malik olduğu sübut edilmişdir, yəni faydalı bağırsaq mikroflorasının böyüməsini və yayılmasını stimullaşdırır. Sağlam bağırsaq qidaları tam həzm edir, yüksək immun müdafiəsini təmin edir və qanda xolesterini idarə edir. Sürətli, sadə karbohidratlar bu xüsusiyyətlərə malik deyil, əksinə, bağırsaqların işini boğur.
Mürəkkəb karbohidratların növləri
Mürəkkəb karbohidratların təsnifatı glisemik indeksin göstəricilərindən asılıdır. Aşağıdakı növlər fərqlənir:
- Glikogen - xüsusi zəncirlə birləşən qlükoza molekullarını ehtiva edir. Qanda şəkərin sabit konsentrasiyasını saxlayır, əzələ kütləsinin bərpasına kömək edir. Qlikogen heyvan məhsullarında (qırmızı ət, mal əti ürəyi, qaraciyər), balıqda olur.
- Pektin - əslində qalakturon turşusunun törəməsi olan yapışqan maddədir. Xüsusi quruluş karbohidratların udulmasına imkan vermir, lakin ona adsorbsiya xüsusiyyətləri verir. Pektin toksinləri, çürük bakteriyaları, patogenləri mükəmməl udur və bədəndən tamamilə çıxarır. Bu keyfiyyətlər mədə-bağırsaq traktının selikli qişasını mexaniki zədələrdən və kimyəvi təsirlərdən qoruyur.
- Nişasta həll olunmayan bitki lifidir və yeməkdən sonra hətta enerjinin ayrılmasını və uzun müddət toxluq hissi yaradır. Mürəkkəb bir polisaxarid qlükoza artımını ləngidir, insulin dalğalarını bloklayır, beləliklə, mədə altı vəzi dağıdıcı yüklərdən qoruyur. Nişasta sayəsində normal metabolizm qorunur, orqanizmin müdafiəsi artır. Nişastanın ən yaxşı mənbələri yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü, mərcimək, makaron, qarabaşaq yarması, çovdar çörəyi, kartof, paxlalı bitkilərdir (soya, noxud, mərci).
- Fiber - bitki lifləri artıq xolesterolu "təmizləyən" bir fırça kimi işləyir. Lif sayəsində safra axını yaxşılaşır, bağırsaq fəaliyyəti normallaşır. Lifin əsas mənbələri giləmeyvə, toxum və qoz-fındıq, meyvə və tərəvəz qabıqları, yulaf, qarabaşaq yarması, sitrus meyvələri, kələm, alma, kəpək unudur.
Bütün kompleks karbohidratlar yavaş həzm olunurmu?
Mürəkkəb karbohidratlarla zəngin pəhrizə keçərkən onların hamısının bərabər yaradılmadığını başa düşmək lazımdır. Nişasta baxımından buğda və ağ düyü eyni mürəkkəb molekulyar quruluşa malikdir, lakin həzm oluna bilmir və mədə-bağırsaq traktında tez sorulur.
Bir çox karbohidratlı qidalar uzun molekulyar zəncirlərdən ibarət kompleks polisaxarid olan m altodekstrin ehtiva edir. Həzm sistemindəki strukturun mürəkkəbliyinə baxmayaraq, o, adi karbohidrat kimi fəaliyyət göstərir və tez sorulur.
Ən mürəkkəb məhsullar buğdadan hazırlanan makaronlardır. Assimilyasiya sürəti buğdanın növündən, hazırlanma üsulundan, insanın yan yemək kimi istehlak etdiyi hissədən təsirlənir. Bu parametrlərdən asılı olaraq, makaron yüksək glisemik indeksə malikdir, orta və ya aşağıdır. Yüksək olduqda, onlar sadə (sürətli) karbohidratlar, aşağı olduqda isə mürəkkəb (uzun) həzm olunan karbohidratlar xüsusiyyətlərinə malikdirlər.
Karbohidratın mürəkkəbliyi lifin konsentrasiyasından asılıdır. Bir qida məhsulunda çoxlu bitki lifləri varsa, onun faydalarından danışırlar. Məsələn, karbohidratlı qidalar kimi təsnif edilən kartofda lif çox az olsa da, nişasta çoxdur. Bu xüsusiyyəti bilməklə, optimal hissəni düzgün hesablamalısınız. Fasulye daha faydalı karbohidrat məhsuludur - 100 q quru lobya 60 q kompleks polisaxaridlərdən ibarətdir ki, bunun da 1/4 hissəsi lifdir.
9 Kompleks Karbohidratların Sağlamlıq Faydaları
- Qan qlükozasında sıçrayışlara səbəb olmayın. Sadə polisaxaridlər qan şəkərinin səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur. Bu fonda pankreas böyük dozada insulin istehsal edir. Biokimyəvi proseslər aclıq hissi ilə özünü göstərir. İştahın artması şirniyyatların əlavə porsiyalarının udulmasına kömək edir. Mürəkkəb karbohidratların həzm edilməsi sadə polisaxaridlərdən daha uzun çəkir, yəni qanda qlükoza səviyyəsini sabit saxlayırlar. Stabil şəkər hətta artan idman yüklərində belə tam enerji və fiziki fəaliyyət təmin edir.
-
Xroniki proseslərin inkişaf ehtimalını azaldın. Tərkibində mürəkkəb karbohidratlar olan qidalar sağlam pəhriz üçün asan əsas və çəkinin normallaşmasının təminatı deyil. Kompleks polisaxaridlər ağır xroniki xəstəliklərin - diabetes mellitus, ürək və damar xəstəliklərinin yaranmasının qarşısını alır.
Kompleks karbohidratlar bir sıra xəstəliklərə qarşı güclü profilaktik təsir göstərən lif, minerallar, vitaminlər, bitki antioksidantları ilə zəngindir. Tibbi müşahidələr təsdiqlədi ki, bütün qidalara, bitki lifinə əsaslanan pəhriz "pis" xolesterolu az altmağa, şəkəri sabitləşdirməyə kömək edir.
-
Həzm sistemini sağaldır. Sağlam həzm üçün xüsusi bakteriyalar cavabdehdir - mikrobiota, qida maddələrini, mineralları udmağa kömək edir, bağırsağın bütün hissələrində iltihabın qarşısını alır. Tam həzm orqanizmin yumşaq boşalmasına, təmizlənməsinə zəmanət verir.
Mürəkkəb karbohidratların tərkibində olan suda həll olunan bitki lifləri sağlam bağırsaq mikroflorasını qidalandırır və onun böyüməsini təşviq edir. Mikrobiotanın əsas vəzifəsi spesifik yağ turşularını sintez etməkdir. Bu maddələrin özəlliyi bütün həzm sisteminə fayda təmin edən qısa molekulyar zəncirdədir. Mikrobiotanın düzgün qidalanması həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.
-
İltihabın əlamətlərini azaldır. Bədəndə iltihab ocağının görünüşü daxili stimula qarşı qoruyucu reaksiyadır. Uzun müddət davam edən iltihab xroniki xəstəliklərin - şəkərli diabet, hipertoniya, damar patologiyaları, metabolik sindrom, bəzi xərçəng növlərinin yaranmasına səbəb olur.
Tərkibində şəkər, zərif un olan qidalar iltihabı artırır. Mürəkkəb karbohidratların sistematik istifadəsi bədəndə iltihabın görünüşünə qarşı çıxır. Liflə zəngin olan paxlalılar, meyvələr, tam taxıllar və taxıllar qoruyucu, iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
- Enerji verir. Karbohidratlar olmadan orqanizmin enerji təchizatı mümkün deyil. Karbohidrat tərkibli qidaların pəhrizdən tamamilə çıxarılması yorğunluğa və fiziki tükənməyə səbəb olur. Təhlükəsiz kalorili sərbəst buraxılması üçün, günün ortasında enerjinin azalmasını aradan qaldıran ilk (səhər) yeməkdə karbohidratları təqdim etmək yaxşıdır. Bütün taxıl məhsulları bədəni gün ərzində yaxşı vəziyyətdə saxlayır. Kompleks karbohidratlar şəkər və kofeinə xas olan kritik dəyişikliklərə səbəb olmadan yavaş-yavaş əmilir.
-
Metabolizmi yaxşılaşdırın. Kompleks karbohidratlar enerji buraxaraq fizioloji metabolizmi dəstəkləyir. Polisaxaridlərin tərkib hissəsi olan kalorilərin kifayət qədər sərbəst buraxılması olmadan metabolik disbalans baş verir.
Pəhrizinizdə karbohidratları minimuma endirməyin arıqlamanıza və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəyini düşünmək böyük səhvdir. Əlavə funtları çıxarmaq mümkündür, lakin maddələr mübadiləsi mütləq əziyyət çəkəcəkdir. Polisaxaridlər olmadan metabolik proseslər yavaşlayır, qüsurlu olur. Karbohidratsız pəhriz nə qədər uzun müddət saxlanılarsa, orqanizmin metabolizminə bir o qədər təsir edər.
Uzun udulma müddəti ilə kompleks karbohidratlar yemək lazımi enerjini təmin edir, maddələr mübadiləsinə zərər vermədən çəkini normallaşdırmağa kömək edir.
- Yuxunu normallaşdırın. Banan, qəhvəyi düyü, balqabaq, yulaf ezmesi, şirin kartofda böyük miqdarda olan triptofan rahatlaşdırıcı və mülayim hipnotik təsirə malikdir. Bundan əlavə, yulaf ezmesi yuxu hormonu melatoninin istehsalını stimullaşdırır. Başqa sözlə, nahar üçün kompleks karbohidratlar yuxuya getmə prosesini sürətləndirəcək və sağlam yuxunu təmin edəcək.
-
Beyni qidalandırır. Beyin proseslərinin tam həyata keçirilməsi üçün orqanizm karbohidratlardan istifadə edir ki, bu da emosional əhval-ruhiyyəyə müsbət təsir göstərir. Tərəvəzlər, quinoa, meyvələr, yulaf, lobya, qoz-fındıq, toxum və paxlalılar artan intellektual fəaliyyət üçün lazım olan kompleks polisaxaridlərin ən yaxşı mənbəyidir.
Karbohidratların çatışmazlığı konsentrasiyanın azalmasına, məlumatların qavranılmasına, rifahın pisləşməsinə səbəb olur, başgicəllənmə, başda duman hissi, depressiv, kədərli əhval-ruhiyyə ilə müşayiət olunur.
-
Mərkəzi sinir sisteminin tam işləməsini təmin edin. Tez sorulan şəkərlər əsəb həyəcanını, narahatlıq hissini təhrik edir. Kompleks karbohidratlar fərqli hərəkət edir - əsəbilik, narahatlıq hissini aradan qaldırır, fiziki rifahı gücləndirir. Banan, yulaf ezmesi və şirin kartof yedikdən sonra müsbət təsir müşahidə olunur.
Mürəkkəb karbohidratların parçalanması sinir sistemini vacib qidalarla təmin edir. Onlar fermentlərin sintezində iştirak edirlər. Biokimyəvi reaksiyaların həyata keçirilməsi sinir sisteminin balansına kömək edir.
Hansı qidalarda ən mürəkkəb karbohidratlar var?
Karbohidratların sırf struktur fərqlərinə əsaslanaraq sadə və mürəkkəb təsnifatı tamamilə doğru deyil. Polisaxaridləri glisemik indeksə - məhsulun qlükoza çevrilmə qabiliyyətinə görə ayırmaq daha düzgündür. Qidalarda glisemik indeks (GI) 0-dan 100-ə qədər dəyişir. Yüksək GI qidaların sürətli mənimsənilməsini, aşağı göstərici isə yavaş olduğunu göstərir.
Gİ anlayışı səhər yeməyi acqarına məhsulu yedikdən sonra qan şəkərinin səviyyəsinin ölçülməsi zamanı formalaşıb.
Alınan məlumatlara əsasən onlar ayırd edirlər:
- Aşağı GI - 55-dən az.
- Orta GI 55-69-dur.
- Yüksək - 70-dən yuxarı.
Unutmaq vacibdir ki, glisemik indeks glisemik yüklə birlikdə nəzərə alınır. Glisemik yük (GL) qidanın karbohidrat tərkibinə əsasən hesablanır.
GN ola bilər:
- Aşağı - 10-dan az.
- Orta - 10-19.
- Yüksək - 20-dən çox.
Bu göstəricilərin optimal kombinasiyası yüksək karbohidratlı məhsulun faydalarını müəyyən edir.
Kompleks Karbohidratlarda Ən Yüksək 10 Qida
| Foto |
Məhsul: |
CCal: |
Karbohidratlar (100 qr başına) |
GI |
|
Soya | 364 Kkal | 30, 2 g | 15 |
|
Qara lobya | 341 Kkal | 46, 9g | 20 |
|
Mərci | 353 Kkal | 60g | 25 |
|
Noxud | 378 Kkal | 62, 9g | 30 |
|
Yabanı düyü | 357 Kkal | 74, 9g | 35 |
|
Tam unlu çörək | 252 Kkal | 42, 7 g | 35 |
|
Durum makaron | 352 Kkal | 73, 4 g | 40 |
|
Yulaf | 389 Kkal | 66, 1g | 40 |
|
Qarabuğda | 343 Kkal | 70g | 40 |
|
Yaşıl noxud (konservləşdirilmiş) | 81 Kkal | 14, 45g | 48 |
|
Qəhvəyi düyü (qabıqları təmizlənməmiş) | 362 Kkal | 76, 2 g | 50 |
Bütün karbohidratlar cədvəlinə baxın 350+ ➤
