8 dünyanın ən sağlam giləmeyvə
24 elmi araşdırmaya əsaslanan məqalə. Məlumat məqsədləri üçün ekspert tərəfindən hazırlanmışdır
Giləmeyvələrin sağlamlıq faydalarını çox qiymətləndirmək olmaz. Onlar askorbin turşusu, lif və antioksidantların tədarükçüsüdürlər. Giləmeyvə ləzzətli təzədir, mürəbbələrdə, mürəbbələrdə, bişmiş məmulatlarda, smoothiesdə və s. Buna görə də insanlar giləmeyvə yeməklə bağlı problem yaşamırlar: hamı onları məmnuniyyətlə yeyir.
Giləmeyvələr həm də müxtəlif xroniki xəstəliklərin inkişafının qarşısını almağa kömək etdiyi üçün pəhrizinizə müntəzəm olaraq daxil edilməlidir. Əgər patologiyalar artıq diaqnoz qoyulubsa, giləmeyvə köməyi ilə onların simptomlarının şiddətini azalda və alevlenme tezliyini azalda bilərsiniz. Məqalədə sağlamlığına əhəmiyyət verən insanların mütləq pəhrizinə daxil etməli olduğu 8 sağlam giləmeyvə topladıq.
1 Moruq
Moruq bir çox insanın sevimli delikatesidir. Böyük dadına baxmayaraq, minimum kalorili məzmuna malikdir. 123 q porsiyada yalnız 64 kkal və 8 q pəhriz lifi var. Buna görə də moruqdan pəhriz məhsulu kimi təhlükəsiz istifadə etmək olar.
Giləmeyvənin vitamin və mineral tərkibi də az müxtəlif deyil. Eyni 123 q-da gündəlik tələbatın 36%-i askorbin turşusu, 8%-i K vitamini və 36%-i manqan var.
Alimlərin moruqun sağlamlıq faydaları ilə maraqlanması təəccüblü deyil. Təcrübə zamanı onlar moruq və digər giləmeyvə əsasında içki qəbul edən velosipedçilərin məşq nəticəsində yaranan oksidləşdirici stresin yaratdığı hüceyrə zədələnməsindən daha az əziyyət çəkdiyini aşkar edə bildilər. Tədqiqatçılar bunun ellagitanninlər adlanan polifenollar sayəsində mümkün olduğu qənaətindədirlər. Onlar moruqun bir hissəsidir və bədənə daxil olduqdan sonra antioksidant rolunu oynayır [1]
Əksər insanlar masada qırmızı moruq görməyə öyrəşsələr də, başqa çeşidləri də var. Məsələn, qara giləmeyvə qan təzyiqinə nəzarət etməklə və qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaqla ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini az altmaq üçün unikal xüsusiyyətə malikdir.
Qara moruqun insulin müqavimət sindromundan əziyyət çəkən insanların rifahını yaxşılaşdırmaq üçün istifadə oluna biləcəyinə dair sübutlar var. Bu, iltihabi proseslərin intensivliyinin azalması səbəbindən mümkündür.
2 Blueberry
Blueberries şirin yabanı giləmeyvədir, əsl fayda anbarıdır. Gündəlik manqan tələbatını 22%, filloquinona (K vitamini) 24% və C vitaminini 16% ödəmək üçün təxminən 150 qr ağırlığında bir porsiya qaragilə yemək kifayətdir.
Böyük arıqlamaq istəyən insanların pəhrizinə təhlükəsiz şəkildə daxil edilə bilər. Bütün bir fincan giləmeyvə içərisində cəmi 84 kkal və 3,6 q pəhriz lifi var. Buna görə də gündə bir neçə porsiya qaragilə belə kökəlməyə səbəb olmayacaq.
Antosiyaninlər hüceyrələrin oksidləşməsinin və zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edən, həmçinin orqanizmi ürək-damar xəstəliklərinin inkişafından qoruyan maddələrdir. Bu antioksidanlar qaragilədə boldur. Onu yemək qanda "pis" xolesterinin səviyyəsini aşağı sala, arterial divarın vəziyyətini yaxşılaşdıra və miokard infarktı riskini azalda bilər.
Böyrək şəkər xəstəliyinə tutulma riski yüksək olan insanlar üçün faydalıdır. Alimlər müəyyən ediblər ki, onun tərkibindəki bioloji aktiv maddələr hüceyrələrə qlükozanı 26% daha yaxşı mənimsəməyə imkan verir [2], [3].
Böyrək beyin üçün faydalıdır. Bu, əsassız deyilən deyil, elm adamlarının müntəzəm olaraq giləmeyvə yeyən insanların müşahidəsi prosesində sübut etdikləri elmi faktdır. Məlum olub ki, yaş artdıqca onların koqnitiv funksiyaları qaragilə yeməyənlərə nisbətən daha yavaş zəifləyir [4]
3 Goji giləmeyvə
qoji giləmeyvə (və ya sadəcə barabaris) vətəni Tibet olan meyvələrdir, lakin bu gün Çində kütləvi şəkildə yetişdirilir. Məhz bu ölkədə onlardan dərman kimi istifadə olunmağa başladı.
Goji giləmeyvə unikal tərkibə malikdir. Bədənin askorbin turşusuna olan gündəlik ehtiyacını 15%, dəmirə 11%, A vitaminini isə 42% ödəmək üçün təxminən 30 q ağırlığında bir porsiya yemək kifayətdir. Eyni zamanda, belə bir yeməyin enerji dəyəri yalnız 98 kkal, tərkibindəki lif isə 3,6 q olacaq.
Tibet zirincində yüksək A vitamini olması ilə yanaşı, zeaksantinlə zəngindir. Bu maddələrin hər ikisi görmə üçün yaxşıdır.
Alimlər 150 yaşlı insanın iştirak etdiyi təcrübə aparıblar. Hamısı hər gün 14 q qoji giləmeyvə qəbul edirdi. Onların müntəzəm qəbulunun göz almasında baş verən yaşa bağlı dəyişikliklərin sürətini az altdığını öyrənmək mümkün oldu. Digər oxşar təcrübə təsdiq etdi ki, goji giləmeyvə yemək qanda zeaksantin səviyyəsini artırmaq üçün əla yoldur [5], [6]
Goji giləmeyvələri polifenollarla təmsil olunan antioksidantların tərkibinə görə istisna deyil. Çində onlar bir ay ərzində yaşlı insanlara qoji giləmeyvə şirəsi təklif edildiyi araşdırma aparıblar. Təcrübənin sonunda bütün iştirakçılar qanda antioksidanların səviyyəsini artırdı [7]
Başqa bir təcrübə göstərir ki, goji giləmeyvə şirəsi maddələr mübadiləsini sürətləndirir və qarın yağını azaldır. Oxşar nəticələr 14 gün müntəzəm yemək zamanı əldə edildi [8].
4 Blueberry
Blueberries giləmeyvə vətəni Şimali Amerikadır. Çox vaxt yaxın qohumu ilə qarışdırılır - Avropa yaban mersini. Bununla belə, bu giləmeyvə bir sıra fərqli xüsusiyyətlərə malikdir. Əvvəla, bu, onların tərkibinə aiddir. Beləliklə, qaragilədə çox miqdarda manqan var. Bədənin bu minerala gündəlik ehtiyacını 143% ödəmək üçün 100 q giləmeyvə yemək kifayətdir. C vitamini ilə zəngindir. Eyni hissə orqanizmin tələbatının 49%-ni ödəməyə kifayət edir. Eyni zamanda, giləmeyvə kalorili məzmunu minimaldır - cəmi 48 kkal və 2,8 q lif.
Alimlər Şimali Amerika qaragiləsinin və qaragilə şirəsinin ürək xəstəliyi və insulin müqavimət sindromu riskini azalda biləcəyini irəli sürürlər.
Təcrübələrin birində 30 gün ərzində giləmeyvə yemək ürək patologiyalarının inkişaf ehtimalını azalda və qarın nahiyəsində piy yığılmalarının miqdarını 12 mm azalda biləcəyini izləmək mümkün olub. Tədqiqatda hər biri əlavə olaraq 200 q çəki itirən 110 qadın iştirak etdi [9]
Başqa bir araşdırmada iştirakçılar təkcə giləmeyvə deyil, həm də dənli bitkilər və balıqlarla zənginləşdirilmiş menyu qəbul ediblər. Nəticədə, bütün subyektlər qan qlükoza səviyyələrində azalma göstərdilər [10].
Şimali Amerikadan gələn qaragilələrin digər unikal xüsusiyyəti onların "yaxşı" xolesterinin səviyyəsini artırmaq və "pis" lipoproteinlərin səviyyəsini az altmaq qabiliyyətidir.
5 Çiyələk
Sirr deyil ki, çiyələk C vitamininin tərkibində çempiondur.144 qr ağırlığında bir stəkan giləmeyvə yeyən insan gündəlik askorbin turşusuna olan ehtiyacını 94%, manqana isə 24% ödəyir. Eyni zamanda, çiyələklərin kalorili məzmunu minimaldır, cəmi 46 kkal, hər porsiyada lif miqdarı isə 3 qr.
Alimlər 93.000 qadının iştirak etdiyi genişmiqyaslı araşdırma aparıblar. Üç porsiya çiyələk yeyən qadınların miokard infarktından əziyyət çəkmə ehtimalı 30% az idi [11].
Bir sıra digər təcrübələr göstərir ki, çiyələk pis xolesterin və trigliseridləri azaldır, oksidləşdirici stress nəticəsində hüceyrə zədələnməsi riskini azaldır. Bu təsirlər birlikdə ürək-damar sisteminə müsbət təsir göstərir [12], [13], [14], [15]
Çiyələk yemək iltihaba səbəb olan maddələrin səviyyəsini aşağı salmaqla orqanizmdə iltihabı azalda bilər: CRP (C-reaktiv protein), IL-1beta, IL-6. Üstəlik, giləmeyvə şəkərli diabetə meylli insanlar tərəfindən istehlak üçün göstərilir, çünki o, qanda qlükoza səviyyəsini normal saxlamağa kömək edir.
Alimlər kilolu iştirakçılara çiyələk təklif edildiyi kiçik araşdırma aparıblar. Eyni zamanda, karbohidratlara və az miqdarda yağa diqqət yetirən bir pəhrizə riayət etdilər. Onların hər birində insulin reaksiyasında azalma var idi [16].
Az adam bilir ki, çiyələk yemək borusu xərçənginin qarşısının alınması vasitəsidir. Bu, iştirakçıların çiyələk tozu liyofilizat [17] qəbul etdiyi bir araşdırmada tapıldı.
6 Acai giləmeyvə
Braziliyadan gətirilən kiçik tünd mavi acai giləmeyvə müxtəlif ölkələrin əhalisi arasında yüksək tələbata malikdir. Belə populyarlıq onların tərkibindəki antioksidantların yüksək olması ilə bağlıdır. Eyni zamanda, məhsul minimum kalorili məzmuna malikdir. 100 q giləmeyvənin enerji dəyəri 60 kkal, lifin miqdarı isə 3 q-a bərabərdir.
Polifenolların miqdarına görə acai giləmeyvə qaragilədən 10 dəfə öndədir. Bədəni antioksidantlarla zənginləşdirmək və oksidləşdirici stresslə mübarizə aparmaq üçün giləmeyvə təzə və şirə şəklində yeyilə bilər.
Məhsulun digər müsbət xüsusiyyəti obez insanlarda qan qlükoza, xolesterin və insulin səviyyələrini aşağı salmaq qabiliyyətidir. Bu eksperimental olaraq aşkar edilmişdir. Tədqiqat zamanı bütün xəstələr hər gün 200 q giləmeyvə qəbul etdilər. Təcrübə bir ay davam etdi [17]
İdmançıların iştirak etdiyi təcrübədə 42 gün ərzində 100 ml acai giləmeyvə şirəsi qəbulunun qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı sala və idmanın səbəb olduğu oksidləşdirici stressin intensivliyini azalda biləcəyi aşkar edilmişdir. Bu təsir sayəsində eksperiment iştirakçılarının əzələləri daha sürətli bərpa olundu [18]
Açai giləmeyvə osteoartritli insanlar üçün əsas olmalıdır, çünki bir araşdırma onların ağrıları yüngülləşdirməyə və bu xəstələrin həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini göstərdi. Bu məlumatlar üç aylıq gündəlik 120 ml giləmeyvə şirəsi qəbulu əsasında əldə edilmişdir [19]
7 Üzüm
151 qr ağırlığında üzümün bir porsiyası gündəlik tələbatın 5%-i həcmində C vitamini, orqanizmin gündəlik tələbatının isə 18%-i K vitamini ehtiva edir. Eyni zamanda, kalori miqdarı 104 kkal, lifin miqdarı isə 1,4 q-a bərabərdir.
Üzüm çəyirdəyi qan təzyiqini və ürək döyüntüsünü az altmağa kömək edən antioksidant mənbəyidir. Eyni polifenollar giləmeyvə qabığında da olur.
Bir böyük araşdırma həftədə 3 porsiya üzüm və ya kişmişin 2-ci tip diabet riskini 12% az altmağa kömək etdiyini göstərdi [20].
Daha bir təcrübə üzümün ürək-damar sistemi üçün faydalarını ortaya qoydu. Onun iştirakçıları 2 ay ərzində 500 q giləmeyvə alıblar. Bütün subyektlərdə qanda xolesterinin səviyyəsi azalıb və bədən hüceyrələrinə zərər verən oksidləşdirici stressin intensivliyi azalıb [21]
25 qadının 3 ay ərzində hər gün Konkord üzümündən alınan 355 ml şirəsi istehlak etdiyi bir araşdırma göstərici idi. Bütün iştirakçılar koqnitiv funksiyaların yaxşılaşdığını qeyd etdilər [22].
8 Zoğal
110 q çəkisi olan giləmeyvə porsiyası orqanizmin gündəlik tələbatının 16%-i həcmində C vitamini, 11%-i isə manqandan ibarətdir. Eyni zamanda, məhsulun kalori miqdarı cəmi 46 kkal, lifin miqdarı isə 3,6 q-a bərabərdir.
Zoğal antioksidantlarla zəngindir, lakin şirədə daha az olacağını unutmayın. Buna görə də, prioritet təzə, emal olunmamış giləmeyvələrdən istifadə etməkdir.
Zoğal sidik yolları infeksiyalarını müalicə etmək və qarşısını almaq üçün geniş yayılmışdır. Bakteriyaların, xüsusən də E. coli-nin sidik kisəsinin divarına daxil olmasının qarşısını alır və infeksiya riskini azaldır. Eyni zamanda, həm zoğal suyu, həm də giləmeyvə əsaslı əlavələr təsirlidir.
Bundan əlavə, alimlər sübut ediblər ki, zoğal şirəsi Helicobacter pylori-nin mədə divarına yapışmasının qarşısını alır, bununla da onu infeksiyadan qoruyur və mədə xorası üçün təyin edilmiş antibiotik terapiyasına kömək edir [23], [24]
Zülal şirəsinin ürək-damar sistemi üçün faydaları onun oksidləşdirici stressin intensivliyini az altmaq, xolesterini və qan təzyiqini az altmaq qabiliyyəti ilə əlaqələndirilir. Onun təsiri altında gəmilər daha güclü və elastik olur. İçkidən maksimum yararlanmaq üçün şəkərsiz şirəyə üstünlük verin.
Nəticə
Qidada giləmeyvə müntəzəm istehlakı bütövlükdə orqanizmi yaxşılaşdırmağa imkan verir. Onlar ürək və qan damarları üçün yaxşıdır. Onlar yüksək qan təzyiqi olan, diabetə meylli və artıq diaqnoz qoyulmuş xəstəliyi olan insanların pəhrizinə daxil edilməlidir. Üstəlik, bunu etmək çətin deyil, çünki məhsul əla dada malikdir, buna görə böyüklər və uşaqlar onu sevirlər.
