Badam - 18 sağlamlıq faydası, nə qədər yemək lazımdır?

2023 Müəllif: Eleanor Tracey | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-08-25 09:03

Badam: faydaları və zərərləri

Badam və ya badam əsas yağ turşuları, vitaminlər və minerallarla zəngin sağlam məhsuldur. Zülal mənbəyidir, lakin aşağı glisemik indeksə malikdir.

Badam bir çoxları tərəfindən səhvən qoz kimi qəbul edilir, amma əslində bioloji nöqteyi-nəzərdən Gavalı cinsindən olan bir bitkinin daş meyvəsidir. Onun haqqında Müqəddəs Kitabda xatırlanır, burada o, saflığı və müqəddəsliyi simvollaşdırır.

2015-ci ildə badam qidalanma fitnesində 1-ci yerdə idi. Badam xolesterolu az altmaq, ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almaq, artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün məhsul kimi tanınır. Onun faydalı xüsusiyyətləri daha sonra müzakirə olunacaq.

Badamın faydaları

Badam ən məşhur qozdur. Son illərdə pəhriz saxlayanların sevimlisi olan badam çox yönlü olması və sağlamlığa faydaları ilə məşhurlaşıb.

Hər porsiya (təxminən 23 badam) 6 qram protein və 4 qram lif, əlavə olaraq E vitamini, maqnezium, riboflavin, kalsium və kalium təmin edir. Bundan əlavə, badam aşağı glisemik indeksli bir qidadır. Digər qoz-fındıq kimi, badam da yağda olduqca yüksəkdir, xidmət başına təxminən 14 qramdır. Xoşbəxtlikdən, bunların təxminən 2/3 hissəsi ürək üçün faydalı olan mono doymamış yağlardır.

Təxminən iki onillik araşdırmalar göstərir ki, badam ürək sağlamlığını və xolesterol səviyyəsini qorumağa kömək edə bilər. American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) jurnalında 2009-cu ildə dərc olunmuş məqalədə müxtəlif sağlamlıq problemləri üçün qoz-fındıq istehlakı ilə bağlı məlumatlar nəzərdən keçirilir. Badam istehlakının ürək xəstəliyindən ölüm riskinin 37% azalması ilə əlaqəli olduğu müşahidə edilmişdir ^[1]

Tərkibi və kalorili məzmun

• Yağ: 49,4g
• Zülallar: 21,2g
• Karbohidratlar: 21,7g
• Su: 4,7g
• Kül: 3g
• Lif: 12,2g

Vitaminlər (100 qr başına):	Kəmiyyət	%RDA
Vitamin E (alfa-tokoferol)	25, 87-26, 22mg	173, 3%
Vitamin B2 (riboflavin)	0,72-1,01mg	44, 8%
Vitamin B7 (biotin)	17 mkq	34%
Vitamin B9 (fol turşusu)	82-109 mkq	23, 3%
Vitamin B3 (PP, nikotinik turşu)	2, 80-4, 33mg	18, 3%
Vitamin B1 (tiamin)	0, 25-0, 33mg	17%
Vitamin B5 (pantotenik turşu)	5555 mg	10, 4%

Minerallar (100q üçün):	Kəmiyyət	%RDA
Bor	200 mkq	285, 7%
Silikon	50mg	166, 7%
Kob alt	12, 3 mkq	123%
Vanadium	44, 9 mkq	112, 3%
Manqan	1920-2290 mkq	105, 1%
Nikel	120-130 mkq	83, 3%
Maqnezium	259-277mg	66, 3%
Mis	100-1100 mkq	65%
Fosfor	420-527mg	59, 1%
Zirkonium	23 mkq	46%
Molibden	29, 7 mkq	42, 4%
Dəmir	3, 72-5, 02mg	29, 3%
Chrome	10-19 mkq	29%
Kalium	673-770mg	28, 9%
Sink	2600-3700 mkq	27, 5%
Stronsium	2600-3700 mkq	25%
Kalsium	213-279mg	21, 8%
Kükürd	178 mg	17, 8%
Rubidium	17 mkq	17%

Tam kimyəvi tərkibi ➤

Digər mühüm əlaqələr:

• Fitosterollar - 260 mq (472,7% RDA)
• Purinlər - 13mq (10% RDA)
• Oxalic Acid - 469mg (117.3% RDA)

18 badamın sağlamlıq faydaları

1. Badam xolesterol səviyyəsini aşağı salır Amerika Pəhriz Dərnəyinin araşdırmasında sübut olunduğu kimi. Onu yemək bədəni E vitamini ilə doyurmağa imkan verir ki, bu da xolesterolun qan dövranına daxil olmasına mane olan antioksidanların əmələ gəlməsinə kömək edir.
2. Badamın ürək sağlamlığına faydaları 2014-cü ildə sübut edilmişdir. Alimlər müəyyən ediblər ki, onu yemək qan təzyiqini aşağı sala və daxili orqanlara qan axını stimullaşdıra bilər.
3. Badam yaxşı maqnezium mənbəyi olduğu üçün qan şəkərini azaldan qida kimi istifadə edilə bilər. Gündə bir ovuc badam yemək tövsiyə olunur ki, bu da 2-ci tip diabetli insanlar üçün xüsusilə faydalıdır. Qoz insulin müqavimətinin inkişafının qarşısını almaq üçün qida olaraq adlandırılıb.
4. Badam güclü antioksidant kimi fəaliyyət göstərən E vitamini ehtiva etdiyi üçün ürək-damar xəstəliklərinin və Alzheimer xəstəliyinin inkişafının qarşısını alır. Toksinlərin hüceyrələrə daxil olmasının və onların məhv edilməsinin qarşısını alır. Bununla belə, E vitamininin həddindən artıq olması prostat xərçənginin inkişaf riskini 17% artırır, ona görə də onun orqanizmdə qəbuluna nəzarət etməlisiniz ^[2]
5. Badamlazülal və lif mənbəyi olmasına baxmayaraq, karbohidratlarda az olduğu üçün arıqlaya bilərsiniz. Onu yedikdən sonra uzun müddət toxluq hissi davam edir, bu da insanın daha az kalori istehlak etməsi deməkdir.
6. Badam protein, lif, sağlam yağlar, E vitamini, manqan, maqnezium, mis, fosfor, vitamin B12 mənbəyidir. Eyni zamanda, 28 q qozun tərkibində 161 kkal var.
7. Badam görmə üçün faydalıdır kökdən az deyil. Bu, E vitamininin yüksək tərkibinə görə mümkündür. Bununla belə, qoz-fındıqların kalorisi olduqca yüksək olduğu və nəzarətsiz istehlak edildiyi təqdirdə, çəki artımına səbəb ola biləcəyi üçün siz onu qəbul etməməlisiniz.
8. Badam antioksidant xüsusiyyətlərə malik məhsuldur, hüceyrə oksidləşməsinin qarşısını alır. Buna görə də, iltihablı proseslərin qarşısını almaq, xərçəngli şişlərin böyüməsinin qarşısını almaq üçün istifadə olunur. Hüceyrələrin vaxtından əvvəl qocalmasının qarşısını alır. Orqanizmdə antioksidant səviyyəsini artırmaq üçün gündə 84 q badam yemək kifayətdir ki, bu da onun müxtəlif xəstəliklərə qarşı müqavimətini artırmaq deməkdir.
9. Badam bədəni zərərsizləşdirən lif mənbəyi olduğu üçün kolon xərçəngi və döş xərçənginin inkişafının qarşısını alır. Təsiri tərkibindəki E vitamini və flavonoidlər sayəsində gücləndirilir.
10. Badam anemiya ilə mübarizədə kömək edir dəmir və hemoglobin istehsalını təşviq edən vitaminlər mənbəyidir.
11. Badam yemək sinir sistemini sağlam saxlamağa kömək edir çoxlu maqnezium ehtiva edir. O, həmçinin sümük toxumasını gücləndirmək və metabolik prosesləri normallaşdırmaq üçün məhsul kimi istifadə olunur.
12. Badam dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır, sızanaqlarla mübarizə aparmağa kömək edir, çünki o, sebum istehsalını idarə etməyə kömək edən yağ turşularının mənbəyidir. Bu məqsədlə daxili olaraq istehlak edilir və ya xaricdən badam yağı şəklində tətbiq edilir.
13. Badam dərinin qidalanmasının yaxşılaşdırılması vasitəsi kimi uzanma işarələrinin qarşısının alınması və müalicəsi üçün istifadə olunur. Ona əsaslanan yağ qızdırılan formada dəriyə tətbiq olunur. Bir neçə həftədən sonra nəticəni görə bilərsiniz.
14. Badam erkən ağarmış saçlara və saç tökülməsinə qarşı istifadə olunur. Seboreyadan əziyyət çəkən insanlar üçün daha az faydalı deyil.
15. Saç uzanması üçün badam. Onun istifadəsi yatmış lampaları oyatmağa və onlara parlaqlıq verməyə imkan verir. Saçlar qalın və güclü olacaq və saç tökülməsi dayanacaq.
16. Badam ağrıları yüngülləşdirir. Tərkibində amigdalin qlikozidinin olması səbəbindən mümkün olan bütün növ ağrılar üçün istifadə olunur. Effekt əldə etmək üçün badam yağı anesteziya edilməli olan nahiyələrə çəkilməlidir.
17. Badam enerji verir, yaddaşı yaxşılaşdırır. Bu xüsusiyyət xüsusilə qoz-fındıqları süd məhsulları ilə birləşdirdikdə daha aydın görünür.
18. Badam fol turşusu mənbəyi olduğu üçün dölü inkişaf anomaliyalarından qoruyur və buna görə də hamilə qadınlara tövsiyə olunur.

Hər gün 4 badam yesəniz nə olar?

Kişilər üçün üstünlüklər

Badamın kişilər üçün bir sıra sağlamlıq faydaları var:

• Badam kişilərin sağlamlığı üçün vacibdir, çünki tərkibində sink və E vitamini var. Bu maddələr cinsi aktivliyi və testosteron istehsalını artırmağa kömək edir. Məlum olub ki, badamın müntəzəm istifadəsi qan damarlarına müsbət təsir edir, damarların tıxanmasının və erektil disfunksiyaların qarşısını alır. Bu təsir qoz-fındıqlarda arginin və Omeqa-3 yağ turşularının olması səbəbindən əldə edilə bilər.
• Badam saçları erkən tökülən kişilər üçün faydalı olacaq. Tərkibində saç follikullarını gücləndirən və seboreya ilə mübarizə aparan kalsium, maqnezium və sink var.
• Badamları pəhrizinizə idmanla məşğul olan kişilər daxil edin. Qoz əzələ kütləsi qazanmaq üçün lazım olan zülalla zəngindir. 100 q badamda toyuq yumurtasından daha çoxdur. Badamdakı fosfor və manqan sümüklərin gücünü artırır və bədəni gücləndirir.

Kişi siqaret çəkənlərin iştirak etdiyi klinik tədqiqatda məlum olub ki, 90 q badam yeyərkən qanda oksidləşdirici stressin biomarkerləri 23-34% azalır. Təcrübə 4 həftə davam etdi. O, qozdan tütün tüstüsünün orqanizmə zərərini az altmaq üçün məhsul kimi istifadə edilə biləcəyini göstərdi ^[3]

Qadınlar üçün üstünlüklər

Qadınlar üçün badam unikal məhsuldur. O, təkcə immunitet sistemini gücləndirmir, həm də hamiləlik və menopoz zamanı xüsusilə vacib olan hormonal səviyyələri normal saxlamağa kömək edir.

Badam orqanizmi dərinin keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa, dırnaqları və saçları gücləndirməyə kömək edən iz elementləri ilə doyurur. Qoz artıq çəkidən xilas olmaq istəyən qadınlar üçün faydalı olacaq. Onun mülayim istehlakı iştahınızı idarə etməyə imkan verir. Qəlyan altı kimi qoz-fındıq istifadə edin.

Artıq çəkili qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma, badam yeməyin onların daha sürətli arıqlamasına kömək etdiyini göstərdi. Nəzarət qrupu bədən çəkisini daha yavaş itirdi. Eyni zamanda, qida rasionuna badam daxil edən qadınların bel ətrafı azalıb və sağlamlıq göstəriciləri yaxşılaşıb ^[4]

Uşaqlar üçün üstünlüklər

Badam 3 yaşından uşaqlara təklif olunur. Nadir yağ turşularının tərkibinə görə immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir, orqanizmin virus və bakterial infeksiyalara qarşı müqavimətini artırır. Bu, xüsusilə uşaq bağçasına gedən uşaqlar, eləcə də məktəblilər üçün doğrudur.

Uşaqlar üçün badamın digər sağlamlıq faydaları:

• Meteorizmin aradan qaldırılması və qazın artması.
• Soyuqdəymə üçün sağalma prosesini sürətləndirin.
• Görmə kəskinliyini yaxşılaşdırın.
• Dəmir çatışmazlığı anemiyasının simptomlarını aradan qaldırın.

Heç bir halda acı badam uşaqlara verilməməlidir. Uşağın pəhrizinə yalnız şirin çeşid daxil edilə bilər.

Hamiləkən

Əgər qadının allergiyası yoxdursa, hamiləlik zamanı badam istehlak edilə bilər. Fındıq, döldə sinir borusunun düzgün formalaşması üçün lazım olan fol turşusunun əlavə mənbəyidir.

Badam E vitamini mənbəyi kimi sərbəst radikalların orqanizmə mənfi təsirinin qarşısını alır, oksidləşdirici stressin qarşısını alır. Bu, qadının immunitetinin zəiflədiyi hamiləlik dövründə xüsusilə vacibdir.

Badamla zəngin olan B vitaminləri hamilə qadının sinir sistemini gücləndirməyə kömək edir. Tərkibinə daxil olan fosfor, kalsium və maqnezium sümük toxumasında bu iz elementlərinin çatışmazlığını kompensasiya etməyə imkan verir. Əsas odur ki, qoz-fındıqları orta ölçüdə yeyin - gündə 5-6 ədəd.

Əmizdirmə zamanı

Əmizdirmə zamanı badam uşaq 3 aylıq olandan tez istifadə oluna bilməz. Məlumdur ki, hər hansı bir qoz-fındıq dermatitə səbəb ola bilən güclü allergendir. Həmçinin, uşaqların mədə-bağırsaq traktının artan qaz formalaşması və kolik şəklində mənfi reaksiyası istisna edilmir. Buna görə də laktasiya dövründə qoz-fındıqları qida rasionuna diqqətlə daxil etmək lazımdır.

Əmizdirən qadınlar üçün badamın faydaları:

• Çəki itkisi.
• Yorğunluğun azaldılması.
• Ürək yanmasını aradan qaldırır.
• Metabolik proseslərin və hormonal səviyyələrin normallaşması.
• İmmunitetin gücləndirilməsi.
• Dəri, saç və dırnaqları yaxşılaşdırın.
• Qıcıqlanmanı azaldır.

Badam laktasiyaya müsbət təsir edir, süd istehsalını stimullaşdırır və qidalandırıcı xüsusiyyətlərini artırır. Süd verən qadınlar üçün gündəlik doza gündə 30 qramdır.

Gündə nə qədər badam yeməliyəm?

Yetkin insana gündə 8-10 qoz lazımdır. Maksimum 30-50 qr. Tövsiyə yalnız şirin badam çeşidinə aiddir.

Doktor Vivek sizə nə qədər, hansı vaxtın daha yaxşı olduğunu və ən əsası badam NECƏ qəbul olunacağını söyləyəcək:

Sağlamlığa zərər vermədən kökəlmək üçün gün ərzində 40 ədəd ləpə yeyə bilərsiniz. Bir insan arıqlamaq istəyirsə, gündə 5 ədəd kifayətdir. Səhər yeməyində bütün qoz-fındıq porsiyasını yeyərək onları südlə birləşdirmək yaxşıdır.

Həddindən artıq badam yesəniz nə baş verər? İstənilən qida ilə ölçülü yeyin.

Onun sistematik həddən artıq yeməsi aşağıdakı sağlamlıq problemlərini təhdid edir:

• Kütlə alın.
• Həzm sisteminin pozulması.
• Böyrək daşlarının əmələ gəlməsi.
• Allergik reaksiyalar.
• Bədənin zəhərlənməsi.

Seçmək üçün qurudulmuş və ya qovrulmuş qoz?

Badam qovrulubsa onda onun tərkibindəki B vitaminlərinin miqdarı azalır. E vitamininin konsentrasiyası da azalır. Lakin qovrulmuş qoz-fındıq orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir və xoş dada malikdir. Buna görə də həzm sistemində pozğunluğu olan insanlar tərəfindən seçilməlidir. Digər hallarda qurudulmuş qoz-fındıqlara üstünlük verilir.

Qovrulmuş badam yeyərkən nəzərə alın ki, istilik müalicəsi prosesində kərə yağı və ya bitki yağı istifadə olunarsa, onun kalori miqdarı artır.

2005-ci ildə Journal of Nutrition-da dərc edilən bir araşdırma, badamın buxarda bişmiş (ağartılmış) qabıqlarla deyil, qəhvəyi qabıqlarla (parıltısız) yeyildikdə ən çox qida faydasına malik olduğunu müəyyən etdi. Tədqiqat badam dərilərində 20 güclü antioksidant flavonoid aşkar edir ^[5]

Yaxşı badamı necə seçmək olar?

Badam seçərkən vizual olaraq dəyərləndirilməlidir. Mümkünsə, qoz-fındıqları iyləyirlər. Normalda onlardan yüngül xoş ətir gəlməlidir.

Keyfiyyətli badam seçmək üçün məsləhətlər:

• Zavod qablaşdırmasında onları xarici amillərdən qoruyan qoz-fındıqlara üstünlük vermək daha yaxşıdır: toz, gəmiricilər, həşəratlar və s.
• Xarici qoxular qozun zədələnməsini və ya düzgün saxlanmadığını göstərir.
• Dəvələr təmiz, xırdalanmış olmalıdır. Onlarda yağlı təbəqənin əmələ gəlməsi yolverilməzdir.
• Qozlarda ağ örtük görünürsə və ya "pas"la örtülübsə, onları almaqdan imtina edin.
• Acı dadı olan badam yeyilməməlidir.
• Nəvələr vahid rəngdə olmalıdır.

Qoz-fındıq qablaşdırılıbsa, onun bütövlüyünün pozulması yolverilməzdir. Məhsulun son istifadə tarixinə mütləq baxın. Konteyner şəffaf olsa yaxşıdır, lakin tam deyil, çünki birbaşa günəş işığının təsiri məhsulun istehlak xüsusiyyətlərinə mənfi təsir göstərir.

Badam reseptləri

Badam tək başına dadlı və sağlamdır. Bununla belə, onun qida xüsusiyyətlərini qozu digər maddələrlə birləşdirməklə artırmaq olar.

Badamlı vitamin salatı. Hazırlanması üçün sizə lazım olacaq:

• 1 yaşıl alma.
• 1 kərəviz sapı.
• 3 xörək qaşığı kişmiş.
• 3 xörək qaşığı badam.
• 50q Parmesan.
• Soyunma üçün zeytun yağı, bir diş sarımsaq və 1,5 xörək qaşığı alma sirkəsi istifadə edin. Duz limon suyu ilə əvəz edilə bilər.

Alma və kərəviz kublar şəklində doğranır, sürtgəcdə parmezan sürtülür. Üzüm və badam əlavə edin, sarımsaq, zeytun yağı, limon suyu və sirkə qarışığı ilə tökün. Belə bir salat soyuq mövsümdə xüsusilə faydalı olacaq. Bu beriberidən əziyyət çəkən insanlar üçün əsl tapıntı olacaq.

İmmuniteti Gücləndirən Bal Badam Qarışığı. Soyuqdəymələrin yüksəldiyi mövsümdə faydalı olacaq. Onu hazırlamaq üçün sizə 200 q badam və 100 q bal lazımdır.

Badam tavada qızardılır, bankaya tökülür və bal tökülür. Qarışığı 2-3 gün soyuducuda saxlayın. Gündə 1-2 xörək qaşığı istifadə edin. Uşaqlara 1 çay qaşığından çox olmayaraq verilir.

Arıqlamaq və oruc tutmaq üçün badam südü. Hazırlamaq üçün sizə bir stəkan çiy badam və 3 stəkan su lazımdır.

Qoz-fındıq yuyulur, sərin su ilə tökülür və bir gecədə buraxılır. Səhər süzülür və qoz-fındıq 15 dəqiqə qaynar su ilə buxarlanır, bundan sonra dərini asanlıqla çıxara bilərsiniz. Sonra qoz-fındıqları blenderə köçürün və əzin. Bir az su əlavə edə bilərsiniz.

Qarışıq üyüdüldükdə üzərinə qalan su əlavə edilir. Ağ rəngə çevriləcək, qarışdırıcını daha 30 saniyə işə salın. Nəticədə süd süzülür, tort çıxarılır, lakin atılmır. Çörək bişirmək üçün istifadə olunur.

Südə bir az bal əlavə edə bilərsiniz. İçkini 3 gündən çox olmayan soyuducuda saxlayın.

Zərərlər və əks göstərişlər

Badam yemək üçün əks göstərişlər:

• Məhsullara qarşı allergiya.
• Piylənmə. Pəhriz və idmana tabe olaraq arıqlama prosesində pəhrizə daxil edilə bilər.
• 3 yaşdan aşağı.
• Əmizdirmənin ilk 3 ayı.

Badam həddindən artıq istehlak edildikdə zərərli ola bilər. Mənfi simptomlara baş ağrısı, taxikardiya və çəki artımı daxildir. Çiy acı badamın tərkibində zəhərli maddələr olduğundan yemək olmaz.

Badam zəhərlidir? Badam 2 cür olur: acı və şirin. Acı badam zəhərlidir, çünki onların tərkibində zəhərli bir maddə var - amigdalin qlikozid, qızdırıldıqda çökür və qoz təhlükəsiz olur. Lakin uşaqlara verilməməlidir, onlar üçün öldürücü doza 10 qoz-fındıq, böyüklər üçün isə 50-dir. Onlar şirin badam yeyirlər, çünki amigdalin azdır.